Bez ohľadu na to, či ste celý život jedli zdravo, by ste sa po 50. roku života mali dôkladne pozrieť na svoj jedálniček. Odborníci tvrdia, že v tomto veku sa oplatí vyberať si potraviny a uistiť sa, že za svoje peniaze získavate dostatok výživových látok.
Registrovaná dietologička odborníčka na výživu Christine Rosenbloomová hovorí, že naša potreba energie sa od stredného veku znižuje. Upozorňuje, že telo po 50-tke už nie je pripravené na veľa alkoholu a čipsov ako kedysi, ak nechceme, aby nám hmotnosť začala stúpať.
Vo všeobecnosti sa starší dospelí potrebujú uistiť, že prijímajú veľa ovocia a zeleniny, jedia chudé mäso, kuracie alebo ryby, a vyhýbajú sa nasýteným tukom a cukrom. Dobrá strava môže pomôcť dostať krvný tlak pod lepšiu kontrolu, znížiť riziko srdcových problémov a prispieť k prevencii vecí, ako je cukrovka.
Toto je 8 potravín, ktoré by ste po 50-tke mali zaradiť do svojho jedálnička:
1. Bobule
Bobuľové ovocie poskytuje „komplexnú výživu“ pre ľudí po päťdesiatke, pretože má vysoký obsah vlákniny, vitamínu C a protizápalových, antioxidačných flavonoidov. „Vláknina nám pomáha udržiavať pravidelnosť, regulovať hmotnosť a chráni nás pred chorobami, ako je cukrovka, srdcové choroby“ povedala registrovaná dietologička Nancy Farrell Allenová, hovorkyňa Akadémie výživy a dietetiky. Muži vo veku 51 rokov a viac by mali denne zjesť 30 gramov a ženy vo veku 50 rokov a viac by mali denne zjesť 21 gramov.
Zdá sa, že bobule sú dobré aj pre náš starnúci mozog. „Bobule obsahujú silné antioxidanty, ktoré môžu zlepšiť motorické schopnosti a krátkodobú pamäť,“ hovorí Allenová. Preto sú kľúčovou súčasťou diéty MIND, ktorá sa zameriava na potraviny bojujúce proti neurodegeneratívnemu oneskoreniu. Štúdia Tuftsovej univerzity z roku 2020 skúmala 20 rokov stravovania 2 800 ľudí vo veku 50 rokov a starších a zistila, že tí, ktorí mali nízky príjem potravín bohatých na flavonoidy, ako sú bobule, jablká a čaj, mali dva- až štyrikrát vyššiu pravdepodobnosť vzniku demencie.
2. Tmavozelená listová zelenina
„S pribúdajúcim vekom sú naše kosti mäkšie a potrebujú vápnik,“ hovorí Marie Bernardová, riaditeľka vedeckej pracovnej sily v Národnom inštitúte zdravia (NIH). „Ten môžete získať z nízkotučných mliečnych výrobkov a tmavozelenej listovej zeleniny.“ Hovoríme o kapuste, rukole, brokolici a špenáte, ktoré majú tiež vysoký obsah vlákniny, podporujú funkciu svalov a sú zdravé pre srdce.
Austrálska štúdia publikovaná v marci 2021 v časopise Journal of Nutrition zistila, že ľudia, ktorí každý deň zjedli len jednu šálku zelenej listovej zeleniny bohatej na dusičnany, mali o 11 % silnejšie dolné končatiny. Iná nedávna štúdia z Dánska skúmala 50 000 ľudí počas 23 rokov a zistila, že tí, ktorí jedli túto zeleninu, mali o 12 až 26 percent nižšie riziko srdcových ochorení. A tretia štúdia, publikovaná tento rok v časopise Neurology, zistila, že u ľudí s najvyšším obsahom antioxidantov, ktoré sa nachádzajú v zelenej listovej zelenine, môže byť menšia pravdepodobnosť vzniku demencie.
3. Morské plody
Ryby ako losos, treska, tuniak a pstruh sú zdrojom bielkovín, ktoré starší ľudia potrebujú na udržanie alebo obnovenie svalovej hmoty. Bernardová odporúča denne prijať 170 gramov bielkovín, či už ide o morské plody, hydinu, orechy, semená, sójové výrobky alebo chudé mäso. „Máme štúdie, ktoré naznačujú, že starší ľudia musia byť citlivejší na príjem bielkovín, pretože ich telo nie je také efektívne pri využívaní bielkovín ako u ľudí v strednom veku.“
Ryby sú tiež dobrým zdrojom vitamínu B12, živiny, ktorá sa nachádza len v živočíšnych potravinách a ktorú s pribúdajúcim vekom ťažšie vstrebávame. „Morské plody obsahujú aj omega-3 mastné kyseliny,“ hovorí Rosenbloomová. „Dve až tri porcie týždenne znižujú riziko úmrtia na väčšinu chronických ochorení približne o 17 percent.“
4. Orechy a semená
Všetky orechy nie sú rovnaké, ale všetky sú pre vás dobré, tvrdí Rosenbloomová. Majú bielkoviny a vlákninu a môžu vám dodať pocit sýtosti. Len nebuďte nenásytní. „Zjedzte len hrsť ako popoludňajšie občerstvenie,“ radí odborníčka, s tým, že pri večeri nebudete hladní.
Orechy a semená sú aj dôležitým zdrojom zdravých tukov. „Vlašské orechy, ľanová múčka a chia semienka obsahujú ALA omega-3 tuky, ktoré sa premieňajú na EPA a DHA omega-3 mastné kyseliny,“ hovorí Allenová, ktorá upozorňuje, že pravidelný príjem omega-3 tukov pomáha chrániť najmä mozog. Štúdia z Michiganskej univerzity z roku 2021 naznačuje, že konzumácia hot-dogu vás môže stáť 36 minút zdravého života, zatiaľ čo zjedenie porcie orechov namiesto toho vám môže priniesť 26 minút navyše.
5. Tvaroh
Možno nastal čas, aby ste tvaroh s vysokým obsahom vápnika zaradili do svojho týždenného jedálneho lístka. „Tvaroh je skvelým zdrojom srvátkových bielkovín, ktoré pomáhajú stimulovať syntézu svalových bielkovín,“ hovorí Rosenbloomová, podľa ktorej to vedia aj športovci – tí si po tréningu často dajú kokteil na báze srvátkových bielkovín. „Avšak vy si namiesto toho dajte tvaroh,“ radí odborníčka.
Tvaroh má tiež vysoký obsah vápnika a vitamínu D. „Naše kosti sú ako banka a po 35. roku života začíname v nich strácať hustotu,“ hovorí Allenová, podľa ktorej je pridávanie vápnika a vitamínu D do stravy nevyhnutné na ich udržanie.
K zdraviu kostí takisto pomáha i fosfor, ktorý sa nachádza v orechoch, strukovinách, obilninách a obilninách, a horčík, ktorý sa nachádza v orechoch, semenách, strukovinách a tmavozelenej zelenine. Štúdia z Penn State University tento rok pridala do tohto zoznamu sušené slivky, ktoré podľa všetkého pomáhajú predchádzať a chrániť pred úbytkom kostnej hmoty u žien po menopauze.
6. Fazuľa a strukoviny
„Fazuľa pomáha znižovať cholesterol. Obsahujú veľa vlákniny a bielkovín a sú nízkokalorické. Sú tiež bohaté na železo, draslík a horčík,“ hovorí registrovaný dietológ Joseph Gonzales.
Hľadajte suchú fazuľu alebo jej konzervované verzie s nízkym obsahom sodíka. Ak nenájdete ani jednu z nich, sceďte a opláchnite plechovku obyčajnej fazule a môžete znížiť obsah sodíka o 41 percent.
7. Voda
Voda – to ani nie je potravina! Je to pravda, ale s pribúdajúcim vekom musíte hydratácii venovať väčšiu pozornosť. „S pribúdajúcim vekom nemáme taký dobrý mechanizmus smädu,“ hovorí Rosenbloomová, ktorá odporúča sledovať príjem vody najmä vtedy, keď je horúco a vlhko a potíte sa – napríklad pri práci vonku na záhrade.
Bernardová zas upozorňuje, že príjem vody navyše môže pomôcť proti účinkom črevných funkcií, ktoré sa s vekom zhoršujú. A nezabudnite, že často si myslíme, že sme hladní, hoci sme v skutočnosti smädní.
8. Avokádo
Nielenže dobre chutia – sú pre vás aj prospešné. Tridsaťročná harvardská štúdia na približne 110 000 ľuďoch, publikovaná v časopise Journal of the American Heart Association v marci 2022, zistila, že tí, ktorí jedli aspoň dve porcie avokáda týždenne, mali nižšie riziko kardiovaskulárnych ochorení ako tí, ktorí ich jedli zriedka.
